Egyensúlyban önmagunkkal

Fejlessze egyensúlyérzékét és mozgáskoordinációját

Sok ember ismeri az érzést, hogy amikor reggel felül az ágyban, hirtelen forogni kezd vele a szoba. Vagy szokásos sétájára indul, és járás közben térde hirtelen felmondja a szolgálatot, alig éri el a következő padot, ahová lerogyhat. Önfeledten táncol, de hirtelen szédülni kezd, kiesik a ritmusból és le kell ülnie. Három eltérő szituáció, amelyekben három érzékszerv tréfál meg bennünket: egyensúlyérzékünk, stabilitásérzékünk és mozgáskoordinációnk.

A macskák keskeny lécen, kerítés tetején is ügyesen tudnak járni anélkül, hogy elveszítenék egyensúlyukat. Ennek ellenére olykor ők is lezuhannak. Ekkor segítségükre van az a képességük, hogy a levegőben megforduljanak és talpra érkezzenek. Nekünk, embereknek, főképp idősebb korban izmainkat kell edzenünk ahhoz, hogy ne veszítsük el egyensúlyunkat

Mindhárom összetett, de zseniális módon kapcsolatban áll egymással. Az egyensúlyi szerv a belső fülben helyezkedik el. Itt található a csiga nevű szerv, valamint a három ívelt részből álló egyensúlyi szerv. Utóbbinak járatait folyadék tölti ki, amely folyamatosan reagál a mozgásra. Az elmozduló folyadék a járatok belsején található finom szőröket is megmozdítja. A szőrökből érkező inger a 8. agyidegünk (nervus statoacusticus) révén jut közvetlenül az agyba. Az egyensúlyi érzék testünk térben elfoglalt elhelyezkedéséről, helyzetéről tájékoztat. Szoros kapcsolatban áll a szemekkel, de más érzékekkel és reflexekkel is.

A stabilitásért izmaink felelősek. Az izmokat minden másodpercben többször éri idegi impulzus, hogy tónusuk a mindenkori testhelyzetnek megfelelő legyen. Tehát rendkívül érzékenyen kell reagálniuk. Stabilitásunk azonban minden egyes izomsérülést megszenved. Az inak, a csontok és az ízületek is részt vesznek testünk stabilitásában.  

Koordinált mozgás alatt általában a különböző testrészek kerek, sima, megszakítás nélkül zajló közös, egymással együttműködő mozgását értjük. Koordinációnk vezérlői a központi idegrendszer (agyvelő) és a vele szorosan együttműködő periférikus idegrendszer, amely testünk minden pontját behálózza.

 E három érzék zavarának számos oka lehet. Az esetleg szükséges orvosi gyógyszeres kezelés mellett a fizioterápia különböző ágai jöhetnek szóba az egyensúlyzavar és a mozgáskoordináció kezelésében. A terapeuta, illetve gyógytornász utasításai alapján a páciens otthonában végzi a gyakorlatokat.

Az egyensúlyozó-lemez erősíti az izmokat, a kitartást és a stabilitást

Az egyensúlyozó-lemez kerek (0,5x0,5 m) vagy négyszögű (0,5x0,4 m), műanyagból vagy fából készül. Az alján lekerekített rész található, ami által a lemez instabillá válik, és a rajta álló személy ide-oda billeg, hintázik. A készüléket sportszerboltban vagy gyógyászati segédeszközöket árusító boltban lehet kapni. Asztalossal is elkészíthető (a lemez vastagsága kb. 5 cm legyen).

A terapeuta által javasolt módon, később egyedül, otthonában álljon a lemezre – kb. csípőszélességű terpeszben úgy, hogy jobbra-balra tudjon billegni az eszköz. Fixáljon egy távoli pontra a szemével. Ha szükséges, használja kezeit egyensúlya megtartásában. Próbáljon egyenletes ritmusban ide-oda billegni, míg biztonsággal uralja a mozgásokat.

Először 5-10-szer fog sikerülni a feladat, mielőtt kis szünetre lenne szükség. Azután egyre könnyebben megy majd. Ne erőltesse, ha úgy érzi, hogy fárasztó. Ha szédül, bizonytalanul érzi magát a lemezen, azonnal hagyja abba, pihenjen 1-2 percet, majd később ismét kezdje elölről. Apránként növelje az „adagot”. Dőljön előre-hátra is, miközben lába harántterpeszben van, egyszer a jobb, máskor a bal lábbal kissé előrébb lépve.

A fejlődéssel arányosan nehezítsük a feladatot

Ha már biztosabban mozog az eszközön, átlósan álljon rá, és srégen végezze a billegést előre-hátra, egyszer a jobb, máskor a bal lábbal előrelépve. Először csak 5-10-szer billegjen egyszer az egyik, máskor a másik lábállással, majd később apránként egyre növelje az ismétlések számát.

A feladat nehezítése érdekében használjon kerek billegőt, amelynek félgömb alakú az alja. Ez kisebb, mint a négyszög alakú lemez, és jóval nehezebb a kezelése. Először a terapeuta utasításai alapján végezze a feladatot, mielőtt otthonában egyedül gyakorolni kezd. Bízza rá a nehézségi fokot, amelyet mindig egyéni igények alapján ajánl a betegeinek.

Egy fizioterápiás labda is kiváló eszköz az egyensúly gyakorlásához. Fordítsuk a labdát a szeleppel felfelé, majd üljünk rá úgy, hogy a farkcsont lehetőleg a szelepnél legyen – akkor pontosan a labda közepén ülünk. A talpak a talajon legyenek, mindkét térd 90 fokban behajlik. (Ha mégsem, akkor a labdát kellően fel kell pumpálni, vagy le kell belőle ereszteni némi levegőt.) Ha a távolba nézünk és kinyújtjuk mindkét karunkat, könnyebb az egyensúlyozás.

Gyakorlatok labdával

Görgesse a labdát előre-hátra (ill. jobbra-balra) úgy, hogy medencéjét a megfelelő irányba billenti. Ez a gyakorlat pozitív hatású a gerincoszlopra, ami által mozgatja a gerincvelőt is, így stimulálva a periférikus és a központi idegrendszert. Fontos, hogy a lábak a gyakorlat egész ideje alatt a földön maradjanak.

Nehezíthetjük a feladatot, ha óvatosan fel-le ugrálunk a labdán. Az ugrálás impulzusát a lábak, illetve a lábfejek adják, mintha a sarkunk alatt rugó lenne, amelyet összenyomunk, majd engedünk felfelé ugrani. Közben a lábujjak hegye folyamatosan érintkezik a talajjal. Szédülés, bizonytalanság érzete esetén hagyjuk abba, majd 30-60 másodperc múlva kezdjük újból.

Vázizmainkban apró szenzorok vannak, amelyek másodpercenként többször ellenőrzik testtartásunkat, és agyunktól megkapják a szükséges „korrektúrához” az utasításokat. Ezt szaknyelven poszturális kontrollnak hívják. Ezeket nagyon hatásosan fejleszthetjük, ha például a természetben különböző talajokon gyalogolunk, lehetőleg minél könnyebb, vékonyabb talpú cipőben, hogy talpunkkal érezhessük a talaj egyenetlenségeit. Csak így tudjuk fejleszteni, gyakorolni a megfelelő érzéket testünk egyensúlyi helyzetét illetően. Minél robusztusabb a cipő, annál nehezebben sikerül e célt elérni.

 A legjobb edzőeszköz: erdei ösvény, homok és sóderrel felszórt utak

A leghatásosabb gyakorlat, ha erdei, mezei utakon, homokos talajon vagy makadámúton járunk, gyalogolunk. Minél különfélébbek az utak, annál erőteljesebb az „input” az egyensúlyt ellenőrző és irányító rendszer számára. Gyakoroljon mindennap tudatosan séta közben. Ha feltétlenül szükséges, használjon sétapálcát vagy botot. Két botot használva végezhetjük a nordic walkingot, amellyel szintén gyakorolhatjuk a mozgáskoordinációt és javíthatjuk kondíciónkat. Ráadásul közben friss levegőn vagyunk.

Gyakorlatait rendszeresen ellenőriztesse gyógytornásszal, nehogy valamit rosszul csináljon, és legyen türelmes. Köztudomású, hogy minden a fejben dől el!

 A fél lábon állás haladóknak való feladat. Meglehetősen sok türelem szükséges hozzá. Az egyszerűbb gyakorlatokat beilleszthetjük hétköznapjainkba

 Így fejlesztheti egyensúlyérzékét a hétköznapokban

A hétköznapjainkba egészen egyszerű egyensúlygyakorlatokat építhetünk be.

 • Fogmosás közben állhatunk lábujjhegyre, először mindkét, majd egy lábon.

• Zuhanyozás után fél lábon állva krémezzük be a lábunkat, vagy akár néhány percig ebben a testhelyzetben masszírozhatjuk is a lábunkat. (Ez már nehezebb!)

• A cipő le- és felvételekor megpróbálhatjuk, hogy nem támaszkodunk a falnak és nem kapaszkodunk semmiben.

• Álljunk a lábfejünk első részével egy lépcsőfok peremére és emeljük a sarkunkat, majd engedjük le. Ezt ismételgessük. Erősíti és nyújtja a lábszár izmait. A feladat nehezíthető, ha nem kapaszkodunk, fokozzuk a sebességet és esetleg fél lábbal végezzük.

• Séta alkalmával először egy kisebb, majd egy nagyobb kőre álljunk fél lábbal, majd a másikat lengessük előre-hátra, először kicsit, ha ügyesebbé váltunk, egyre nagyobb lendülettel, először kitárt, majd lógó karokkal.

• Egyensúlyozzunk egy kidőlt fatörzsön (a fa legyen száraz!).

• Nehezítésképp egyensúlyozzunk végig több fatörzsön.

• Ha a közelben van akadálypálya, itt találhatók megfelelő méretű akadályok, amelyeket át kell ugrani először két, majd fél lábbal (ez meglehetősen nehéz feladat).

Hogyan segítsünk magunkon, ha helyzetváltoztatásra szédülésroham tör ránk?

A belső fülben elhelyezkedő egyensúlyi szervünkben találhatók az ún. otholitok – parányi, mozgó „kövecskék”, amelyek agyunkat tájékoztatják testünknek a térben felvett helyzetéről (körülbelül úgy, mint egy vízmérték).

Ha az otholitok összezavarodnak, agyunk téves információkat kap, ami rendkívül kellemetlen, rohamszerű szédülésben nyilvánul meg. A terapeuta utasítása után a szédülés a következő gyakorlattal (Gufoni-féle manőver) kezelhető:

• Leülünk, majd lefekszünk arra az oldalra, amely nem vagy csak kevéssé érintett, és legalább egy percig ebben a testhelyzetben maradunk.

• Ezután fejünket így, oldalfekvésben maradva, 45 fokban az ágy felülete felé fordítjuk, és szintén így maradunk egy percig.

• Végül felülünk.

Ajánlatos a gyakorlatot reggel és délben három percig végezni. Az irodalom szerint 90 százalékos a hatékonysága.

forrás: tgy-magazin.hu