Miért jók a fehérjék?

Ön szerint melyik húsféle egészséges? Hogyan érdemes halat vásárolni? Mennyi kalóriát tartalmaz a tojás? Miért kell a gyerekeknek hüvelyest enniük? Összeszedtünk néhány ötletet, amivel egészségesebb fehérjeforrásokat tehet majd az asztalra!

A húsféléknek nagyon fontosak az értékes fehérje-, vitamin és ásványi anyag tartalmuk miatt, hiszen az egészséges, vegyes étkezés esetén a napi B12-vitamin-szükséglet mintegy 70 százalékát húsokkal és húskészítményekkel fedezhető. A B6-vitamin-, a vas- (amely sokkal jobban szívódik fel húsokból, mint a növényi eredetű táplálékokból), és a cinkszükséglet pótlásában is fontosak. A belsőségek közül a máj egyes vitaminokban, ásványi anyagokban gazdag, de jelentős koleszterintartalma miatt csak kéthetente egyszer ajánlott a fogyasztása.

Az egészséges táplálkozás fontos eleme a hal, különösen a tengeri halak. A halak fehérjetartalma hasonló a húsokéhoz. Zsírtartalmuk változó, de a tengeri halak omega-3 zsírsavtartalma kiemelkedő. Az omega-3 zsírsavak elősegítik az erek elernyedését és tágulását, ezáltal javítják a vérkeringést, részt vesznek a vérnyomás szabályozásában, amelyek igen fontos állóképességet befolyásoló tényezők. Vitamin-, és ásványi anyag-tartalmuk is nagy: kiváló D-, E-, B-vitamin-, valamint kalcium-, vas-, cink- és magnéziumforrások.

A tojás az egyik legértékesebb fehérjeforrás, ezen kívül vitaminokat – köztük az A-, D-, és a legtöbb B-vitamint – is tartalmaz.

A hüvelyes és olajos magvaknak jelentős a rost és a szénhidráttartalmuk (hüvelyesek), illetve értékes telítetlen zsírtartalmuk (olajos magvak) mellett fehérjeforrások is, igaz nem tartalmazzák a szervezet számára szükséges összes aminosavat.

Tanácsok a mindennapokra…

A sovány húsok, húskészítmények, halak, a tojás a hüvelyesek és az olajos magvak fontos alkotóelemei az étrendnek!

-          Tengeri halból készült ételt vagy halkonzervet hetente kétszer iktasson be az étrendjébe! A hazai halaink közül próbálja ki a busát!

-          Tojásból hetente 4–5 db fogyasztása is elegendő.

-          Száraz hüvelyesekből (bab, lencse) készült ételeket – salátát, főzeléket, szendvicskrémet –hetente egy–két alkalommal egyen!

-          Jó tudni, az olajos magvak értékes élelmi anyagok, de legtöbbjük 10 dekája 500-600 kcal-t tartalmaz (1 marék napraforgómag 35 g, azaz 176 kcal-t tartalmaz!), ezzel szemben a gesztenye csupán 167 kcal.

Néhány tipp az ételek elkészítéshez…

Ne feledje, a változatosság élvezet!

-          Figyeljen a rejtett zsírtartalomra! Ne feledje: a szalámi- és kolbászfélék zsír- és energiatartalma lényegesen nagyobb, akár többszöröse is lehet a sovány felvágottakénak, sonkafélékének.

-          Ha grillcsirkét készít, szedje le a bőrét még sütés előtt. Jelentős koleszterin bevitelt spórolhat meg így!

-          Használjon sovány felvágottakat, sonkafélét, halkonzervet (például tonhaldarabok natúr lében) szendvicskrémekhez, pástétomokhoz és salátákhoz!

-          A húsok elkészítési módja és zsírtartalma határozza meg a fogyasztási gyakoriságukat.

Néhány tipp a vásárláshoz….

Az egészséges táplálkozás a bevásárlással kezdődik.

-          Panírozott húsféleségeket csak ritkán vásároljon!

-          Válasszon soványabb húsokat, (például csirke-, pulyka-, sovány sertés-, marha- vagy vadhúsokat) és húskészítményeket, (például sonka, sonkaszalámi, baromfi- és pulykafelvágott, baromfivirsli, tavaszi-, zöldséges-, vagy sajtos felvágottat)!

-          A különböző húsoknak fajtától és húsrésztől függően eltérő lehet a zsírtartalmuk (1-42 g/ 100 g). Míg a csirkemell 10 dkg-ban 1 gramm zsír van, addig a sertés zsíros húsrészében a sertésdagadóban 42 gramm.

-          A halak között zsírtartalom szempontjából vannak zsírosak (például makréla, hering, tonhal, lazac, ponty, harcsa vagy angolna) és soványabbak (például tőkehal, hekk, lepényhal, amur, fehér busa vagy süllő).

forrás: egeszseg.hu